タンパク質を意識した登山の行動食

登山を続けていると、同じ体力や運動神経でも、行動食によってパフォーマンスが全然違うことに気づきます。

今回は、私の行動食と、食べ物を選ぶ際の重要ポイントについてご紹介します。

行動食とは

簡単に持ち運びができ、登山などで食べる食事です。携帯食とも言います。

複雑な調理不要で、栄養や保存性も重視されます。

行動食に必要なカロリー

登山のカロリーは、以下の式で計算できます。

消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)

METs（メッツ）とは｜運動の消費カロリー｜エクササイズ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

メッツとは運動強度で、厚生労働省の資料によると、登山（山を登る(0～4.1kgの荷物を持って)）のメッツは6.5です。

この消費カロリーを考慮し、万が一に備えて、少し多めに食べ物を持参します。

理想的な栄養バランス

筋力アップのための黄金比率は、タンパク質:糖質= 1:3です。

肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

登山では、即効性のエネルギーとなる炭水化物を、やや多めにとります。

脂質も含めて問題ありませんが、消化にエネルギーが必要なこと、運動中は胃もたれすることなどから、量は控えめにします。

タンパク質の役割

タンパク質は、炭水化物よりもエネルギーに変換されるのに時間がかかります。そのため、メインの用途はエネルギーと言うよりは、筋肉の回復を助ける用途に使用されます。

登山時など運動時に活用されるエネルギーの中心は、炭水化物です。

タンパク質の摂りすぎに注意

栄養に対する意識の高いアスリートなら「筋肉を作るためにタンパク質が重要」という情報は常識です。

そのため、体を大きくしようとタンパク質を積極的に摂りすぎ、逆に炭水化物が不足しているというケースもあるようです。

www.nhk.or.jp

準備は数日前から始まっている

登山でのスタミナをキープするためには、数日前から炭水化物を中心に摂取して、カーボローディングする必要があります。

せっかくタンパク質を摂っても、総エネルギー量が不足していては、効果的に筋肉が修復されません。

kuragebunch.com

山と渓谷で、数日前からの食事の準備、摂取すべきバランスが説明されています。 

山と溪谷 2016年 11月号 [雑誌]

 Kindle Unlimitedの対象です。

おすすめ行動食

炭水化物

タンパク質を意識するとはいえ、メインで摂取すべきは炭水化物なので、先に炭水化物からご紹介します。

おにぎり・ノンフライのカップラーメン

この2つは定番の昼食としていつも持参しています。おにぎりの個数でカロリーを調整します。脂質の高いカップラーメンはもたれるので、ノンフライで。

干し芋

おにぎりやカップラーメンは、出先のコンビニでも手軽に入手でき、便利なのですが、あまり多く摂りすぎると体の調子が良くありません。

100%天然、添加物のない炭水化物として、干し芋を多用しています。

干し芋を購入するのも良いですが、スーパーで売っている焼き芋を干して、自作しています。

個人的には、完全に乾かしきらないセミドライの状態が、柔らかくて好きです。

干し芋づくりは、id:Komatsuzakiayaさんの記事が詳しくて参考になりますよ。

www.komatsuzakiaya.com

タンパク質

【おすすめ】干し納豆

水戸名産 天狗のほし納豆 国産大豆 200g

子供の頃から朝食には必ず納豆を食べていたためか、大豆製品を欠かすと体の調子が悪くなります。これを海外旅行に持参するようになってから、旅先で体調崩すことがなくなりました。体の調子が良いので、登山にも持参しています。

味は、いわゆる普通の納豆と、節分の豆の中間くらい。ほのかに納豆の香りが残ります。

塩分も含んでいるため、汗を掻く登山にはぴったりです。豆類はナッツなどと同様、一度にあまりたくさん大量に摂取するものではない点には注意です。

ナルゲンボトルやペットボトルに入れて食べれば、手が汚れず、サッと食べられます。

アーモンド小魚 

ファミリーマートのおつまみのアーモンド小魚です。

「孤高の人」のモチーフとなった加藤文太郎の行動食、甘納豆＆揚げ乾し小魚の、小魚にインスパイアされました・・

プロテインバー

ウイダー inバー プロテイン ナッツ (14本入×1箱) ナッツペーストの甘味を感じるウェハータイプ 高タンパク10g

プロテイン特有のにおいや風味がありません。糖質中心に取りたいときは1本満足バーと、使い分けています。

ゆでたまご

気温が高いとあまり長くは持ち歩けないので、昼くらいまでに食べるのが目安です。

チーズ

タンパク質と同時に、適量の脂質を摂取できます。

【おすすめ】BCAA 

グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&BCAA グレープフルーツ味 1袋 (12.4g) 10本 】粉末ドリンク パウダー

行動食ではありませんが、筋肉の修復を早める目的でタンパク質を摂取するのなら、BCAAがおすすめです。これを水に溶かして摂取するとしないとでは、次の日の筋肉痛の程度が大きく異なります。

その行動食でダメージを受けていないか？

【おすすめ】遅延型フードアレルギー

一般的な栄養論は、多くの人がご存知と思います。しかし、遅延型フードアレルギー検査まで受けたことがある人は、周囲にあまりいません。

遅延型フードアレルギーとは、数時間から数日経って症状が現れるもので、急性アレルギーを持たない普通の人でも、何かしら該当する可能性は高いです。

IgG 96 スタンダード・フード・パネル[日本]

 ※「あなたは医療従事者ですか？」というメッセージが出ますが、個人で使えました。

自由診療で価格は3万円前後と、なかなかいいお値段なのですが、私にとってはその分の価値はありました。

ジョコビッチの書籍で、グルテンフリーがさらに有名に

最初に知ったのは2014年頃、佐藤可士和さんの雑誌記事でした。

佐藤可士和 脳年齢25歳の食生活とは？｜ブックス & ミュージック & アート（本・書評）｜GQ JAPAN

そのとき興味を持って調べたものの、高いな〜と思って、受けず終いでした。

さらに2015年に、以下の書籍を読みました。原因不明の体調不良で成績が芳しくなかったジョコビッチが、重度のグルテン不耐症を発見・対策し、ウィンブルドン優勝まで至った話です。

ジョコビッチの生まれ変わる食事

 これらを読んで、だんだんと危機感が高まってきました。

遅延型フードアレルギー検査を受けてみた

私は急性アレルギーや持病は無いのですが、慢性的に疲れやすく、季節の変わり目で体調崩しがちでした。

運動を習慣化し、いくらか筋肉が付いてからも、疲れやすい体質が治らなかったので、投資と思って、数年前に遅効性フードアレルギー検査を受けてみました。

アメリカのUSバイオテック社の検査ですが、日本の代理店であるアンブロシアが仲介してくれます。検体が不十分だったときも、日本語の電話サポートで丁寧に対応してもらえました。

自分にはアレルギーは皆無と思ったが・・

結果、なんと卵が対象だということがわかりました。これまでの人生でずっと普通に食べていたのに、30歳過ぎて初めての発見でした。

試しに1ヵ月ほど卵を断ってみました。

結果、ジョコビッチほどの劇的な効果はなく、平時はそれほど実感がなかったのは、重症でなかったからでしょう。

しかし、発見があったのが、以下のように体に無理がかかるシチュエーションで、原因不明の頭痛・不定愁訴・体調不良が激減した点です。

• 季節の変わり目
• 標高が高い場所に行くとき
• 飛行機や電車などの長時間の移動
• 年度末など、仕事が立て込むとき

飛行機旅行で頭痛がなくなったのは本当に助かりました。

今年は2,000メートル級の山にも登りたいと思います。

日本人には乳製品と卵に要注意

日本人に多い体質では、とりあえず乳製品・卵を断てば、体調が改善してくるとも言われています。

しかし、Amazonのレビューなどを見てみると、検査を受けてみてごっそり遅延型アレルギー物質がわかる人もいるようです。

特に、アトピー・花粉症のある人、腸内環境が崩れている人は要注意です。 

IgG 96 スタンダード・フード・パネル[日本]

 ※「あなたは医療従事者ですか？」というメッセージが出ますが、個人で使えました。

最後に

行動食に限らず、普段の食事でも栄養バランスを意識することは重要です。

上記リストに含めたゆでたまごは、低コストで効果的にタンパク質を摂れる食べ物としては優秀です。しかし、残念ながら私にとっては、できれば食べないほうが良い食べ物です。

最終的には、何が体に良くて効果的かは、完全に個人の体質に依存するので、個別調査が必要です。一般論の栄養バランスだけでは、究められません。

遅延型アレルギーは、数時間から数日経って症状が現れるため、普段の生活から対象物を予想することは難しいです。

今の生活や体力に大きな不満がない人には必要ないと思いますが、原因不明の不定愁訴に悩まされているとか、スポーツや登山でより高い目標に挑みたい場合には、検討の価値があります。